الفهرس
هل سبق لك أن وجدت نفسك غارقة في العاطفة والعصبية؟ هل تكافح من أجل الحفاظ على هدوئك في المواقف الصعبة، أو عند مواجهة التحدي؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذه المدونة لك! سنقدم لك بعض النصائح والحيل حول كيفية تقليل توترك وعاطفتك، حتى تتمكن من البقاء هادئًا في أي موقف. طرق تقليل العصبيه والانفعال
تحديد قلقك
يمكن أن يساعدك تقليل العصبية والتهيج في علاج قلقك. إن أخذ وقت مستقطع، وتناول وجبات متوازنة، والحد من الكحول والكافيين، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة الرياضة يوميًا، كلها طرق لتقليل مستويات القلق لديك. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة أو تعد إلى 10 ببطء عند الشعور بالقلق أو التوتر. يمكن أن تكون اليقظة مفيدة أيضًا في خلق بعض المساحة الذهنية من خلال التركيز على الحاضر. لاحظ كيف يؤثر القلق على جسمك وابدأ في تحديد وقت ظهوره ولماذا. عند تعلم مهارات التعامل مع التوتر وتقليل القلق، فإن الخطوات الصغيرة تعمل بشكل أفضل. أفضل طريقة لتقليل القلق هي التحكم في المحادثة وما يتم توصيله بالإضافة إلى التحدث اللفظي عما يسبب قلقك على وجه التحديد. أخيرًا، حاول أن تدرك أن القلق يسبب المشاعر السلبية في كثير من الأحيان ولكن مع الممارسة يمكنك تعلم كيفية إدارتها بشكل أفضل.
ممارسة التأمل واليقظة
التأمل واليقظة هما أداتان قويتان للمساعدة في تقليل التوتر والقلق والقلق في حياتنا اليومية. من خلال التركيز الواعي على أنفاسنا وأحاسيسنا الجسدية، يمكننا أن ندرك الأفكار أو المشاعر المقلقة التي تنبثق بداخلنا. في حين أن التأمل يعود إلى قرون، فإن الحد من التوتر القائم على اليقظة قد اكتسب الاهتمام في السنوات الأخيرة كطريقة فعالة لإدارة العواطف وتقليل مشاكل الصحة البدنية مثل ارتفاع ضغط الدم أو مستويات الكورتيزول. تشير الدلائل إلى أن برنامج التدريب على التأمل الذهني لمدة أربعة أيام (20 دقيقة يوميًا) يمكن أن يقلل من التعب والقلق مع تحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن علاج اليقظة يوفر راحة معتدلة من أعراض القلق والاكتئاب، مع تأثير حجم 0.63 لتحسين القلق. تعتبر ممارسة التأمل بانتظام طريقة رائعة لتعلم كيفية التخلص من الأفكار المقلقة مع تهدئة المشاعر وتقليل التوتر.
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تكون التمارين المنتظمة وسيلة فعالة لتقليل التوتر والاضطراب العاطفي. تُفرز التمارين الإندورفين، وهي مواد كيميائية طبيعية تساعد على الشعور بالسعادة في الدماغ. هذا لا يحسن مزاجك فحسب، بل يعزز ثقتك بنفسك أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقليل أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي والبستنة أو الرقص يمكن أن تساعد في تقليل مستويات القلق والاكتئاب. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الهوائية لمدة خمس إلى عشر دقائق فقط في تحسين حالتك المزاجية وخفض مستويات التوتر لديك. بمرور الوقت، ستعمل التمارين المنتظمة على إعادة تشكيل نظام المكافآت مما يؤدي إلى زيادة مستويات الدوبامين في الدورة الدموية والمزيد من الدوبامين المتاح لتحسين نتائج الصحة العقلية بشكل عام. التمرين هو وسيلة رائعة لتقليل التوتر والاضطراب العاطفي بطريقة صحية تعود بفوائد طويلة الأمد!
تحدي الأفكار السلبية
الحد من التوتر والعواطف مهمة صعبة ولكنها مهمة. يمكن أن يؤدي التفكير السلبي إلى سلسلة من الأفكار والمشاعر المقلقة التي يصعب كسرها. لحسن الحظ، هناك طرق لتحدي الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار أكثر إنتاجية.
الخطوة الأولى هي تحديد أنماط تفكيرك. انتبه للطريقة التي تتحدث بها مع نفسك ؛ هل تستخدم كلمات مثل “ينبغي” أو “يجب”؟ يمكن أن تخلق هذه الكلمات ضغطًا غير صحي قد يساهم في القلق أو الاكتئاب. بمجرد أن تدرك أنماط التفكير هذه، سيكون من الأسهل عليك تحديها.
الخطوة التالية هي وضع أفكارك قيد التجربة – اسأل نفسك ما إذا كانت هذه الفكرة صحيحة حقًا وما إذا كانت مفيدة لك على المدى الطويل. قد يساعدك أيضًا الاعتراف بمدى شعورك بالإرهاق، بدلاً من محاولة فرض التفكير الإيجابي الذي قد يزيد الأمور سوءًا.
أخيرًا، تعلم الخطوات الست لمهارات العلاج المعرفي التي تتضمن الاستجابة وتعديل أفكارنا من أجل التعامل بشكل أفضل مع التوتر والمواقف الصعبة. يتضمن ذلك مراقبة أفكارنا، وتحدي التفكير السلبي، وإعادة صياغة التجارب بشكل إيجابي، وفهم أنماط تفكيرنا والتعرف على التفكير السلبي التلقائي. من خلال الممارسة، يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات في كسر حلقة المشاعر والأفكار المقلقة حتى نشعر بمزيد من الاسترخاء وقدرة أفضل على التعامل مع ضغوطات الحياة اليومية.
الحصول على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم هو مفتاح الحد من العصبية والتهيج. يساعد النوم أجسامنا وعقولنا على إعادة شحن طاقتها، لذا من المهم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً عند الإجهاد، من المهم أيضًا إيقاف تشغيل الشاشات مبكرًا، والاستحمام بالماء الساخن أو الاستحمام قبل النوم، وممارسة تقنيات الاسترخاء اليقظة مثل عد الأغنام. يساعدنا النوم الكافي على معالجة ضغوط اليوم بسهولة أكبر لأنه يعيد شحن دماغنا ويحسن تركيزنا ومزاجنا. كما أنه يقلل من التعب الذي قد يؤدي إلى النسيان والغضب. من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح، نكون قادرين بشكل أفضل على إدارة التوتر وتقليل التهيج.
تناول أطعمة صحية
هل تشعر بالارتباك والقلق؟ يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية في تقليل مستويات التوتر والقلق لديك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في تحسين صحتك الجسدية والعقلية. ثبت علميًا أن بعض الأطعمة، مثل السلمون والبابونج والكركم والشوكولاتة الداكنة واللبن والشاي الأخضر واللوز والعنب البري، تقلل التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك، حاول عدم تخطي وجبات الطعام أو تناول وجبات خفيفة غير صحية لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالتك العاطفية.
يعد تناول الطعام بانتظام أمرًا أساسيًا للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. اعلم أن أنماط الأكل لديك قد تتغير عند الشعور بالإرهاق أو القلق، لذلك من المهم الانتباه إلى ما تتناوله. أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول المزيد من الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالألياف له تأثير كبير على تقليل مستويات التوتر.
من خلال اختيار خيارات صحية للوجبات الخفيفة والوجبات كل يوم، ستتمكن من الحفاظ على مستويات التوتر لديك مع الحفاظ على صحة الجسم والعقل!
تحدث إلى متخصص
قد يكون تقليل التوتر والعاطفة أمرًا صعبًا، لكن التحدث إلى أخصائي يمكن أن يساعد. يمكن لمقدم خدمات الصحة العقلية تزويدك بالأدوات والتقنيات والاستراتيجيات اللازمة للتعامل مع مشاعرك بطريقة صحية. من خلال العلاج النفسي والعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، يمكنك تعلم كيفية إدارة عواطفك بطريقة إيجابية. يساعدك هذا النوع من العلاج في تحديد أنماط التفكير والسلوكيات السلبية التي قد تساهم في القلق أو المشاعر المزعجة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا وصف الأدوية إذا لزم الأمر. يعد أخذ الوقت للاسترخاء جزءًا مهمًا من إدارة التوتر وتحسين الرفاهية العاطفية. يمكن أن يساعد العثور على الأنشطة التي تجلب الفرح أو الراحة، مثل اليوجا أو التأمل أو كتابة اليوميات، في تقليل التوتر وتحسين نظرتك العامة إلى الحياة. مع الدعم المناسب من أحد المتخصصين، يمكنك تعلم كيفية إدارة قلقك من أجل أن تعيش حياة أكثر إرضاءً.
تنمية مهارات التأقلم
يمكن أن تشكل إدارة توترك وعواطفك تحديًا، ولكن من الممكن تطوير مهارات التأقلم التي ستساعدك على التعامل معها. أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل القلق هو إبطاء عمليات التفكير وإيجاد إيقاع مريح. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام وإعطاء الأولوية للنوم أيضًا في تقليل مستويات التوتر. بالإضافة إلى ذلك، حدد وتجنب الأنشطة أو المواقف التي قد تثير مشاعر القلق لديك. إن تناول نظام غذائي مغذي، والحد من تناول الكافيين والكحول، والانخراط في الأنشطة التي تزيد من المشاعر الإيجابية، والتعرف على المشاعر، وإيجاد المعنى في المواقف الصعبة، كلها استراتيجيات مفيدة للتعامل مع التوتر والعواطف. أخيرًا، تأكد من منح نفسك وقتًا للاسترخاء من خلال الانخراط في أنشطة مثل القراءة أو كتابة يوميات حول المشاعر أو ألغاز الصور المقطوعة التي تشغل عقلك. سيساعدك أخذ الوقت لبناء مهارات التأقلم الصحية على إدارة توترك وعواطفك بشكل أكثر فعالية.
تدرب على التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء الأخرى
يمكن أن يكون الحد من التوتر والعواطف ساحقًا. لكن هناك العديد من الطرق لمساعدتك على التعامل مع هذه المشاعر. واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية هي ممارسة التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء الأخرى. يساعد التنفس العميق على جلب المزيد من الأكسجين إلى جسمك وعقلك، مما قد يساعد في تقليل التوتر والقلق وحتى التحكم في القلق من اختبار الرياضيات (الجسدي). تشمل تقنيات الاسترخاء الأخرى التي يمكن أن تساعد في مسح الجسم، والتخيل الموجه، والتأمل الذهني، واليوغا / تاي تشي / كيغونغ، وتمارين استرخاء العضلات المتكررة، والعلاج بالتدليك، والعلاج بالموسيقى / الفن، والعلاج بالروائح والعلاج المائي. تساعد ممارسة هذه الأساليب بانتظام على خلق شعور بالهدوء والاسترخاء يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والعواطف.
خذ فترات راحة من المواقف العصيبة
أخذ فترات راحة منتظمة من المواقف العصيبة يمكن أن يساعد في تقليل العصبية والتهيج. يمكن أن تمنحك فترات الراحة فرصة للرجوع خطوة إلى الوراء وتصفية ذهنك والعودة إلى الموقف بعيون جديدة. أثناء الاستراحة، حاول الانخراط في أنشطة مهدئة مثل الاستماع إلى الموسيقى أو المشي أو التحدث إلى صديق. ضع في اعتبارك أيضًا أن تمنح نفسك بعض الوقت بعيدًا عن مسببات التوتر إن أمكن ؛ حتى مجرد ساعة أو ساعتين يمكن أن تصنع الفارق. عندما يحين وقت العودة، ستكون أكثر انتعاشًا وقدرة على التعامل مع الموقف أمامك بشكل أفضل.